Động tác khởi động, thả lỏng khi chơi cầu lông

Khi tập luyện cũng như thi đấu cầu lông, phần lớn những người chơi thường bỏ qua bước khởi động để làm nóng cơ thể cũng như thả lỏng các cơ sau khi kết thúc. Những các bạn không biết rằng khởi động và thả lỏng trước và sau khi chơi cầu lông sẽ có rất nhiều tác dụng và quan trọng nhất là hạn chế chấn thương. Bài viết hôm nay, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về động tác khởi động và thả lỏng khi chơi cầu lông nhé!

Lợi ích của việc khởi động và thả lỏng trong cầu lông

Khởi động giúp làm nóng cơ thể kỹ lưỡng và hạn chế nguy cơ chấn thương. Đặc biệt là những chấn thương cổ chây, cổ tay rất hay xảy ra.

Thả lỏng giúp cơ thể gia tăng việc chuyển hóa lactose và giảm đi cảm giác mệt mỏi. Sau khi tập luyện cũng như thi đấu, do sự vận động quá mức bình thường đã khiến cơ bắp co rút lại, làm bóp chẹt sự lưu thông những mạch máu li ti trong cơ bắp gây đau nhức. Vận động nhẹ nhàng, thả lỏng hồi phục cơ thể, giúp kéo dãn trở lại cơ bắp, và giúp tuần hoàn máu ở cơ bắp trở lại mức bình thường.

1. Động tác khởi động trong cầu lông

Các động tác khởi động trong cầu lông thường là các bài tập động. Tức là các bạn sẽ liên tục chuyển động cơ thể khi thực hiện các động tác này. Điều này sẽ làm nóng tất cả các cơ và giúp chúng co giãn hết cỡ trước khi chơi cầu lông, từ đó ngăn ngừa được các chấn thương có thể xảy ra. Sau đây là một số bài tập khởi động mà người chơi có thể áp dụng.

a/ Xoay cổ

Đầu tiên, bạn gập cổ về phía trước và ngửa cổ ra sau với tốc độ chậm, thực hiện 10 lần. Sau đó, bạn xoay cổ theo chiều kim đồng hồ 10 vòng và xoay theo chiều ngược lại thêm 10 vòng nữa. Bài tập này giúp cơ ở cổ hoạt động hiệu quả, đặc biệt là khi đánh cầu từ vị trí cuối sân.

b/ Xoay vai

Lần lượt xoay mỗi cánh tay theo chiều kim đồng hồ 10 vòng. Sau đó bạn đổi chiều và tiếp tục xoay 10 vòng nữa. Cuối cùng, xoay cả hai tay cùng một lúc theo chiều kim đồng hồ 10 vòng và ngược kim đồng hồ 10 vòng. Bài tập này ngoài việc làm nóng cơ vai mà còn giúp giảm tình trạng đau vai gáy sau khi chơi cầu lông.

c/ Cử động cổ tay

Bạn hãy xoay mỗi bên cổ tay 10 vòng theo chiều kim đồng hồ và 10 vòng ngược chiều kim đồng hồ. Cổ tay là phần đóng vai trò quan trọng trong môn cầu lông, do đó cần được khởi động và làm nóng kỹ lưỡng.

d/ Bài tập hông

Xoay hông 10 vòng theo chiều kim đồng hồ và 10 vòng theo chiều ngược lại. Sau đó, bạn thực hiện động tác “cối xay gió” thêm 10 lần nữa. Khi thực hiện động tác này, bạn dang hai tay sang ngang. Sau đó, gập người sao cho tay trái chạm vào chân phải. Bạn đổi bên và thực hiện động tác tương tự.

e/ Xoay gối

Đầu tiên, bạn khép hờ hai chân, khuỵu gối và đặt tay lên trên đầu gối. Sau đó, bạn xoay cả hai gối theo chiều kim đồng hồ 10 vòng và đổi chiều. Đầu gối là một khớp quan trọng và cũng rất dễ bị chấn thương. Các chấn thương gối thường để lại di chứng nặng và cần phải điều trị trong thời gian dài.

f/ Xoay mắt cá chân/cổ chân

Để khởi động mắt cá chân, bạn ấn mũi chân chặt xuống sàn, sau đó xoay bàn chân theo chiều kim đồng hồ 10 vòng và ngược chiều kim đồng hồ 10 vòng.

2. Động tác thả lỏng trong cầu lông

Tùy vào cường độ vận động của người chơi mà có các mức giãn cơ khác nhau, với các vận động viên chuyên nghiệp, mức vận động cơ cao hơn nên khi thực hiện giãn cơ phục hồi thời gian cũng lâu hơn và kỹ thuật chi tiết hơn cho từng nhóm cơ. Đối với người chơi phong trào ở mức trung bình – khá có thể thực hiện các bài tập dãn cơ nhẹ nhàng hơn bằng việc đi bộ nhẹ nhàng quanh sân, kết hợp với hít thở đều đặn để tim và phổi trở lại trạng thái bình thường.

Ngoài ra có thể thực hiện các động tác thả lỏng riêng cho phần thân trên và phần thân dưới.

a/ Thả lỏng phần trên cơ thể

Đứng trụ lên 2 chân, thẳng lưng, 2 tay thả lỏng và lắc nhẹ để cơ cánh tay và khủy tay chuyển động, cổ tay theo quán tính cũng được lắc với cường độ nhẹ.

b/ Thả lỏng phần dưới cơ thể

Có thể ngồi bệt dưới sàn, chống 2 tay ra sau, duỗi thẳng hai chân, thả lỏng cổ chân, nhẹ nhàng chắc cả chân để cơ đùi và bắp chân dịch chuyển nhẹ nhàng, quán tính làm bàn chân cũng được xoay qua lại một cách thư giản.

Hoặc có thể ngồi bệt, 2 tay chống ra sau 2 chân co lại sao cho chỉ có bàn chân chạm đất, nhẹ nhàng lắc nhẹ chân để cơ đùi và bắp chân di chuyển nhẹ nhàng, cổ chân được xoay với cường độ nhẹ.

Trên đây là một số phương pháp khởi động và thả lỏng trong cầu lông, đây là những khâu quan trọng cần phảo thực hiện khi chơi cầu lông nhằm tránh chấn thương và giúp cho buổi tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất. Hy vọng bài viết này sẽ giúp ích cho các bạn