Giãn cơ sau khi đánh cầu lông

Đa phần người chơi cầu lông chỉ quan tâm đến khởi động, làm nóng cơ thể trước khi vào trận sao cho lúc vào trận đấu cơ thể quen với vận động nhất. Mọi người thường đánh cầu xong chỉ ngồi nghỉ một lát rồi về mà ít ai chú ý tới việc giãn cơ sau khi đánh cầu. Đây là một điều khá nguy hiểm trong đánh cầu lông. Tại sao lại nói như vậy ? Chúng ta cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé.

Tại sao giãn cơ sau khi đánh cầu lông quan trọng ?

Trong lúc luyện tập, thi đấu cầu lông, cả cơ thể người chân phải vận động với cường độ rất cao làm các cơ luôn trong trạng thái bị căng, giãn ra hơn nhiều hơn và dễ bị tổn thương sau khi chơi. Việc giãn cơ sau khi chơi cầu lông giúp các cơ được thả lỏng từ từ, quay lại trạng thái từ trạng thái tĩnh – vận động nhẹ – vận động mạnh – vận động nhẹ – trạng thái tĩnh.  Việc giãn cơ sau khi chơi cũng quan trọng như khởi động làm nóng cơ trước khi chơi cầu lông. Vì vậy nếu các bạn chỉ làm nóng, khởi động cho cơ quen với vận động mà không để cơ được thả lõng, nghỉ ngơi  từ vận động mạnh sang trạng thái tĩnh sẽ làm cơ bị căng, chai, dễ bị chuột rút, rơi vào trạng thái xổ cơ khiến cơ thể sau khi chơi không những không khỏe hơn mà còn uể oải, đau nhứt, đi lại, hoạt động khó khăn. Nhất là cơ đùi, bẹn thường xuyên bị xổ cơ nhất, đi lại rất khó khăn. Vì vậy, giãn cơ sau khi chơi cầu lông là rất quan trọng.

Giãn cơ sau khi chơi cầu lông như thế nào ? 

Tùy vào cường độ vận động của người chơi mà có các mức giãn cơ khác nhau, với các vận động viên chuyên nghiệp, mức vận động cơ cao hơn nên khi thực hiện giãn cơ phục hồi thời gian cũng lâu hơn và kỹ thuật chi tiết hơn cho từng nhóm cơ.

Đối với người chơi phong trào, người có cường độ vận động vừa trong lúc chơi có thể giãn cơ theo những phương pháp sau:

1. Di chuyển với mức vận động nhẹ.

Đi bộ nhẹ nhàng, chậm quanh sân, kết hợp với hít thở thật sau và chậm để tim và phổi quay lại dần với trạng thái bình thường. Hít thở càng sâu càng tốt  càng sâu càng tốt

a. Giãn cơ ở phần dưới cơ thể (ngang hông trở xuống).

– Có thể ngồi bệt dưới sàn, chống 2 tay ra sau, duỗi thẳng hai chân, thả lỏng cổ chân, nhẹ nhàng chắc cả chân để cơ đùi và bắp chân dịch chuyển nhẹ nhàng, quán tính làm bàn chân cũng được xoay qua lại một cách thư giản.

– Hoặc có thể ngồi bệt, 2 tay chống ra sau 2 chân co lại sao cho chỉ có bàn chân chạm đất, nhẹ nhàng lắc nhẹ chân để cơ đùi và bắp chân di chuyển nhẹ nhàng, cổ chân được xoay với cường độ nhẹ.

b. Giãn cơ ở phần trên cơ thể (ngang hông trở lên)

– Đứng trụ lên 2 chân, thẳng lưng, 2 tay thả lỏng và lắc nhẹ để cơ cánh tay và khủy tay chuyển động, cổ tay theo quán tính cũng được lắc với cường độ nhẹ.

Giãn cơ kỹ hơn chúng ta có thể thực hiện như sau

2. Giãn cơ ở các phần trên và dưới cơ thể:

a. Giãn cơ ở phần cưới cơ thể:

– Chân trụ đứng cững, mũi bàn chân hướng về phía trước

– Chân còn lại gập gối sát và đưa ra sau cho tay có thể giữ được mu bàn chân.

– Tay từ từ kéo mu bàn chân lên cao dần và ép dần về hông 1 cách chậm rãi khoảng 20-30s mỗi lần và thực hiện từ 3-4 lần.

– Lặp lại với chân còn lại. Chú ý cơ không lắc chân, lắc đùi lúc đang thực hiện động tác kéo, ép. Hít thở sâu và đều trong lúc thực hiện.

b. Giãn cơ mông lớn tư thế ngồi.

– Có thể ngồi trên ghế, gác cổ chân này lên phần đầu gối, đùi chân kia.

– Giữ lưng thẳng, gập nhẹ cổ, từ từ cúi người về trước.

– Nếu ngồi trên sàn, từ từ cúi người về phía trước, cảm nhận độ căng cơ.

c. Giãn cơ mông lớn, tư thế thấp.

– Đứng trụ vứng lên 1 chân, mũi bàn chân hướng về phía trước.

– Chân còn lại gập gối giơ cao về phía trước, hai tay ôm lấy cổ chân gập gối kéo dần về phía ngực.

– Giữ cơ thể thăng bằng, hít thở sâu và đều. Có thể dựa vào tường làm điểm dựa để dễ thực hiện hơn. Thực hiện với chân còn lại.

d. Giãn cơ nhượn (cơ dưới đầu gối).

– 2 chân dang rộng hơn vai khoảng cách lớn, giữ thẳng lưng, cúi người để tay chạm đất.

– Từ từ thu hẹp khoảng cách giữa 2 chân sau mỗi lần gập người để cảm nhận độ căng của cơ nhượn.

– Thực hiện cho đến khi khoảng cách 2 chân rộng bằng vai mà tay vẫn chạm đất, có thể nắm cổ chân.

– Hít thở nhẹ nhàng, giữ lưng thẳng. Lúc đứng thẳng người lên thì từ từ hướng người thẳng dậy.

e. Giãn cơ trước vai, cơ ngực.

– Lưng giữ thẳng, hai tay đưa ra sau đầu.

– Cổ giữ thẳng  và hơi hướng về sau, đẩy ngực về phía trước, cảm nhận độ căng của vai đế điểm nhất định.

– Hít thở đều và sâu, thực hiện 3-4, mỗi lẩn 4-5s.

f. Giãn cơ cổ.

– 2 chân đứng rộng bằng vai, đưa hai tay nằm hờ nhẹ sau lưng.

Từ từ nghiên cổ sang phải cho đến khi thấy căng và giữ trong 2-3s.

Thực hiện đổi bên, chú ý hít thở đều là sau, giữ khớp cổ thẳng, không cúi về trước, không ngã về sau.

e. Kéo dãng cơ sau vai.

– 2 chan đứng rộng bằng vai, lưng thẳng.

– Tay trái giơ thẳng,  song song với mặt đất, tay phải ôm bên ngoài tay trái ngay khủy tay (bàn tay phải giơ lên trên) và ép vào ngực.

– Thực hiện từ từ và nhẹ, kết hợp hít thở sâu.

f. Giãn khớp cổ tay.

– Tay duỗi thẳng, đẩy lòng bàn tay hướng ra ngoài hoặc úp vào trong.

– Từ từ đẩy cánh tay về phía trước, cảm nhận độ căng của cổ tay.

– Thực hiện 2-3 lần, mỗi lần 2-3s.

Vừa rồi là bài viết về giãn cơ sau khi đánh cầu lông. Đây là việc cần thiết phải thực hiện sau mỗi lần đánh cầu lông xong, vừa giúp các cơ được thư giản, tránh bị chai, xệ cơ lại giúp cơ thể tỉnh táo hơn, quay lại trạng thái ổn định sau vận động nhanh hơn. Quan trọng hơn là hôm sau cơ thể bạn không bị mệt mỏi, uể oải, giúp việc chơi cầu lông trở thành niềm vui và nâng cao sức khỏe, tinh thần thoải mái hơn. Chúc các bạn luôn giữ được sức khỏe và đam mê cầu lông cho bản thân.