Có nên giãn cơ sau khi chơi cầu lông? Một số bài tập giãn cơ cho HIỆU QUẢ CAO

Các môn thể thao nói chung và bộ môn cầu lông nói riêng, việc thực hiện các bài tập giãn cơ là điều vô cùng quan trọng. 

Giãn cơ đúng cách sẽ giúp cơ thể cũng như các khớp, cơ dẻo dai hơn, đem lại hiệu quả cao và lợi ích hơn hết là hạn chế những chấn thương cổ chân không muốn có. Bài viết hôm nay, chúng ta sẽ cùng thực hiện một số bài tập giãn cơ trong cầu lông cho hiệu quả cao nhé!

Mời bạn thực hiện các bài tập giãn cơ theo video dưới đây:

1. Giãn cơ trong cầu lông quan trọng đến mức nào?

Chắc hẳn bạn đã biết, trong những lúc luyện tập hay thi đấu cầu lông từ phong trào cho đến chuyên nghiệp. Hầu như toàn bộ cơ thể người chơi đều phải vận động với cường độ cao làm cho các khớp, cơ luôn ở trong trạng thái bị căng quá mức dẫn đến dễ bị tổn thương cơ.

Vậy nên, quá trình giãn cơ quan trọng ở chỗ là sẽ giúp các cơ được thả lỏng, giãn nhẹ, từ trạng thái tĩnh – vận động nhẹ – vận động mạnh – vận động nhẹ – trạng thái tĩnh. Nhờ đó, khi trở lại về trạng thái tĩnh thì hạn chế được tình trạng bị căng cơ, chuột rút, sổ cơ khiến cơ thể nhức mỏi, đi lại khó khăn. Vì thế, giãn cơ đóng vai trò rất quan trọng ngay cả trước và sau khi chơi cầu lông.

2. Lợi ích của các bài tập giãn cơ trong cầu lông

Giúp tăng biên độ vận động của khớp.

Tăng cường phối hợp và cải thiện tính linh động của các sợi cơ và gân để làm tăng tốc độ vận động, di chuyển của các bạn.

Hạn chế nguy cơ chấn thương các cơ, khớp trong luyện tập và thi đấu.

Cơ dẻo dai sẽ giúp di chuyển cần ít nỗ lực cơ bắp hơn, giúp bảo tồn năng lượng cơ thể.

Có thể bạn muốn xem thêm: Cách điều trị chấn thương cổ chân trong cầu lông

3. Giãn cơ sau khi chơi cầu lông như thế nào thì hiệu quả? 

Giãn cơ mà để đạt được hiệu quả thì còn phụ thuộc vào cường độ vận động của người chơi. Bởi vì tùy người chơi sẽ có các mức giãn cơ khác nhau.

Chẳng hạn như các vận động viên chuyên nghiệp, họ vận động, luyện tập với cường độ cao hơn so với người khác nên đòi hỏi thời gian thực hiện giãn cơ sẽ kéo dài lâu hơn và động tác thực hiện cũng phải kỹ càng hơn cho từng nhóm cơ.

Còn riêng đối với người chơi phong trào, khi cường độ vận động của họ ở mức tầm trung thì có thể thực hiện theo những phương pháp giãn cơ sau đây:

Di chuyển khởi động nhẹ

Bạn đi bộ nhẹ nhàng quanh sân cầu lông, vừa đi vừa hít thở thật sâu và đều để cho tim và phổi bắt đầu quen dần với trạng thái khởi động ban đầu. Hãy nhớ là hít càng sâu thì càng tốt bạn nhé!

Bài tập giãn cơ phần thân dưới (ngang hông trở xuống)

Giãn cơ phần đùi

Ở bài tập này sẽ giúp bạn giãn cơ phần đùi sau, đầu tiên là bạn cần ngồi bệt xuống sàn và duỗi thẳng 2 chân ra trước, sau đó 2 tay rướn về phía trước, chạm vào mũi chân, hoặc nếu dẻo hơn thì cố gắng ôm cả bàn chân.

Nhưng nhớ là không co gối bạn nhé, hãy giữ như thế trong vòng 10 giây, nếu cảm thấy đau quá thì nới lỏng ra lại. Đừng cố ép quá cũng không tốt khi cơ của bạn chưa quen với cường độ cao.

Bài tập tiếp theo là để giãn cơ phần đùi trước. Đứng thẳng, chân phải đưa ra sau vào tư thế gót chạm mông, chân trái trụ vững. Sau đó, tay phải nắm phần bàn chân phải và kéo ép sát vào mông. Thực hiện tương tự với chân còn lại.

Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện các bài giãn cơ như ép ngang và ép dọc để phần đùi được giãn ra.

Giãn cơ phần mông

Ở bài tập này bạn có thể nằm hoặc ngồi đều có thể thực hiện được.

Ngồi bệt xuống sàn, chân trái co lên, cổ chân phải gác lên gối chân trái. Sau đó, lấy hai tay ôm chân trái và kéo ép sát hết mức vào cơ thể. Động tác này sẽ giúp bạn giãn cơ phần mông bên phải. Thực hiện tương tự với chân còn lại.

Mời bạn xem thêm: Tại sao phải sử dụng băng cổ tay cầu lông?

Bài tập giãn cơ phần thân trên (từ hông trở lên)

Đối với phần thân trên thì bạn thực hiện các bài tập giãn cơ theo thứ tự từ trên xuống dưới. Bắt đầu là với:

Xoay khớp cổ, bạn thực hiện xoay cổ chậm rãi theo 8 nhịp sau đó quay ngược lại để cảm nhận phần cơ cổ được giãn ra.

Tiếp theo đó là xoay khớp vai, cánh tay, khuỷu tay, cổ tay và phần eo. Hãy nhớ, các bài giãn cơ đòi hỏi cần thực hiện một cách chậm rãi để có thể cảm nhận được các nhóm cơ.

Ngoài ra, bạn cũng cần tập bài vặn mình để giãn phần đốt sống lưng và căng cơ ngực và vai để tránh bị gù lưng.

Bài tập giãn cơ vai và tay sau

2 chân đứng rộng bằng vai, lưng thẳng.

Tay trái giơ thẳng,  song song với mặt đất, tay phải ôm bên ngoài tay trái ngay khủy tay (bàn tay phải giơ lên trên) và ép vào ngực.

Lưu ý: Có rất nhiều người hay mắc lỗi ở bài tập này là khi ép tay vào ngực thì lại vặn người sang một bên. Hãy nhớ đứng thẳng và chúng ta chỉ cần ép sát tay vào ngực để giãn phần vai sau.

Thực hiện từ từ và nhẹ, kết hợp hít thở sâu.

Bài tập giãn khớp cổ tay trong cầu lông

Tay duỗi thẳng, đưa lòng bàn tay hướng ra ngoài hoặc lật úp vào trong.

Từ từ ép cổ tay về phía cơ thể để cảm nhận độ căng của cổ tay và cẳng tay.

Thực hiện đều cho cả 2 tay từ 3-4 lần, mỗi lần 10-15s.