Để chơi cầu lông hay, đánh cầu lông giỏi thì ngoài ngoài luyện tập trên sân. Bạn cũng có thể luyện tập cầu lông tại nhà hoặc phòng gym với những bài tập chân và các nhóm cơ bổ trợ khác. Những bài tập chân cầu lông sẽ là những bài tập giúp bổ trợ cho môn cầu lông của bạn, vì đôi chân khỏe mạnh sẽ giúp bạn di chuyển, bay nhảy hoặc trụ vững trong các tình huống bất ngờ, nó là một phần quan trọng rất lớn mà không thể nhắc tới.
1. Tập sức mạnh cho chân chắc khỏe
1.1 Nâng cao gối luân phiên
Như đã nói trên thì chơi cầu lông thì liên tục di chuyển và bay nhảy nên cần có một cơ chân khỏe mạnh. Một lượng lớn sự cân bằng đến từ các yếu tố ổn định ở chân dưới. Thêm vào đó những thay đổi nhanh chóng trong hướng di chuyển. Điều này có thể làm gây áp lực vào mắt cá chân và bắp chân. Vì vậy sức mạnh và sức chịu đựng sẽ giảm tăng lên và cho phép thay đổi nhanh chóng của hướng di chuyển. Nếu bạn luyện tập thêm sức mạnh cho cơ bắp chân và cổ chân với bài tập cầu lông tại nhà.
Thật tuyệt vời khi bắt đầu bất kỳ bài tập sức mạnh cho chân nào bằng một bài tập tăng cơ. Bài tập nâng đầu gối luân phiên sẽ làm săn chắc gân kheo và cơ mông, đồng thời tăng nhịp tim và cải thiện khả năng giữ thăng bằng cực kỳ tốt. Lợi ích khác là chúng rất đơn giản để thực hiện.
Đứng hai chân rộng bằng hông. Nâng đầu gối phải của bạn cao ngang hông. Hạ đầu gối xuống và thực hiện động tác tương tự với đầu gối trái. Lặp lại trình tự trong một đến ba phút.
Bạn cũng có thể đạt được hiệu quả tương tự khi thực hiện động tác bước lên cầu thang.
1.2 Động tác Squats
Squats là một bài tập chân tăng sức mạnh nhằm vào hông, đùi và mông. Những người mới tập có thể muốn bắt đầu với bài ngồi xổm trên ghế và sau đó chuyển sang bài Squat đứng. Đối với bài tập ngồi xổm trên ghế, hãy đứng trước một chiếc ghế chắc chắn khi bạn chuẩn bị ngồi vào đó.
Đặt hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút. Tập trung trọng lượng vào gót chân và uốn cong đầu gối để từ từ hạ mông về phía ghế. Khi bạn đến gần ghế, nhanh chóng ấn trở lại vị trí đứng. Squats đứng sử dụng cùng một chuyển động mà không cần ghế. Mục tiêu từ 10 đến 15 lần squats mỗi hiệp, bài này cũng góp phần bài tập chân của bạn chắc khỏe, vững vàng hơn.
1.3. Nâng bắp chân
Bắp chân của bạn có thể không to bằng các cơ chân khác, nhưng chúng vẫn cần săn chắc để có thể hỗ trợ mắt cá chân và giúp bạn giữ thăng bằng.
Động tác nâng bắp chân rất đơn giản nhưng hiệu quả. Đứng hai chân rộng bằng vai. Dễ dàng nhất nếu bạn đứng gần ghế, lan can hoặc tường để được hỗ trợ. Đứng kiễng chân và giữ trong 3 giây. Sau đó, từ từ hạ gót chân của bạn trở lại sàn. Thực hiện hai hoặc ba hiệp 15 lần nâng.
2. Các bài tập bổ trợ trong cầu lông
2.1 Luyện tập cổ tay
– Bạn có thể sử dụng vợt hoặc 1 chai nước nặng nhẹ tùy vào khả năng của mình. Sau đó gấp cổ tay đều tưởng tượng như đang thi đấu. Bạn cũng có thể sử dụng dụng cụ tập luyện cổ tay Power Ball.
– Powerball là một trò chơi khá thú vị. Vừa giúp tăng sức mạnh của cơ tay. Vừa vui vì có thể thi đấu đọ tốc độ. Ngoài ra, nó là một dụng cụ khá hữu ích để luyện tập tay cho tất cả các môn thể thao. Như cầu lông, tennis, bóng bàn, golf, leo núi bóng chày. Và cả những môn nhạc cụ như đàn piano, organ… Powerball đặc biệt thích hợp để khởi động làm nóng trước khi chơi tennis. Giúp tay khỏe hơn, phòng tránh chấn thương.
2.2 Bài tập bổ trợ cầu lông: Nhảy dây
Nhảy dây là một dạng bài tập cardio, một bài tập vận động cường độ nhanh và liên tục, giúp tăng sức bền, độ dẻo dai, khả năng phản xạ và cải thiện hệ tim mạch cho cơ thể. Bài tập nhảy dây bổ trợ cầu lông tác động chủ yếu đến cơ bắp chân và cánh tay, đây là 2 nhóm cơ quan trọng trong cầu lông. Bài tập chân này giúp cơ bắp của cơ thể có bước di chuyển nhanh và vững, tránh té ngã. Cơ cánh tay giúp thực hiện hầu hết các động tác trong cầu lông.
Chú ý khi thực hiện bài tập nhảy dây cần chọn một nơi khô ráo, mặt đất phẳng không gồ ghề. Cần mang giày để bảo vệ đôi bàn chân. Vì là bài tập cường độ nhanh nên không được thực hiện khi quá no hoặc quá đói, trước khi tập cần khởi động kỹ càng, nhất là khớp cổ chân và khớp gối
2.3 Tập tạ trong phòng gym
Với động tác gánh tạ sẽ giúp phát triển các cơ rất nhiều. Và bên cạnh đó là hỗ trợ phát triển vòng 3 cho các chị em phụ nữ. Dưới đây là một số tác dụng cũng như bài tập gánh tạ hiệu quả. Một trong các tập cầu lông tại phòng gym tốt nhất:
– Củng cố và biến đổi cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sâu, cơ bắp chân và các cơ chính.
– Tăng cường xương, mô và các khớp liên kết.
– Phát huy tính linh hoạt và khả năng giữ cân bằng.
– Tăng cường các cơ bắp giúp bạn ngồi, đứng và đi cao hơn và tự tin hơn.
– Thay đổi nội tiết tố trong cơ thể thúc đẩy tăng trưởng DHEA. Một hóc môn tuyệt vời chịu trách nhiệm đốt nhiên liệu dư thừa sẽ giúp xây dựng cơ bắp. Tăng cường tâm trạng, khả năng miễn dịch và đây cũng một phần bài tập chân được đưa vào nhóm bổ ích.
2.4 Bài tập Lunges
