7 cách dễ nhất và tốt nhất giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương khi chơi cầu lông
Chấn thương trong cầu lông là một trong những lý do hàng đầu mà mọi người ngừng tập luyện và thi đấu. Tuy nhiên, vì đam mê và để có một sức khỏe tốt thì mọi nhiều người vẫn không từ bỏ thói quen chơi môn cầu lông. Vậy làm thế nào để tập luyện hay thi đấu cầu lông mà không bị những chấn thương không mong muốn xảy ra. Dưới đây là 7 cách dễ dàng và tốt nhất giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương khi chơi cầu lông.
1. Làm căng giãn cơ thể trước khi chơi cầu lông
Cầu lông là một môn thể thao đòi hỏi sự linh hoạt, tốc độ và sức mạnh. Những khối cơ, khớp và hệ thống dây chằng làm nhiệm vụ giúp cơ thể chuyển động. Sức co cơ càng lớn, các động tác càng nhanh và mạnh. Dưới tác động của lực, khi cơ được kéo giãn tối đa, chuyển động sẽ trở nên linh hoạt hơn.
Việc làm căng/ giãn cơ thể là cách rất tốt để cải thiện sức mạnh, ngăn ngừa cũng như phục hồi chấn thương. Sự xoay tay, đầu gối và vòng quay của mắt cá là một số ví dụ về những đợt khởi động động đơn giản, và khi cường độ tăng dần thì hiệu suất của người chơi sẽ không bị ảnh hưởng. Xen kẽ những bài tập động là những bài tập tĩnh nhẹ để giãn cơ và giảm thương tích khi mở rộng cánh tay và chân trong khi chơi cầu lông.
2. Tập luyện đôi chân của bạn
Hầu hết những tay vợt chuyên nghiệp được biết đến có đôi bàn chân rất tốt. Đôi chân của họ được huấn luyện kỹ lưỡng để trở nên linh hoạt đối với bất kỳ điều kiện nào trên sân. Với sự huấn luyện nhanh nhẹn và đúng kỹ thuật, bạn có thể tạo ra những cử động nhanh mà không rơi vào nguy cơ chấn thương.
Bên cạnh đó, chân cũng là một trong những bộ phận hay gặp chấn thương nhất cho người chơi. Bạn cũng có thể cải thiện đôi bàn chân của mình, cải thiện những bước di chuyển nhanh mà không có nguy cơ chấn thương bằng những bài tập trên sân không cầu hay những bài tập chạy biến tốc…
3. Sử dụng vợt cầu lông với sức căng phù hợp
Loại chấn thương phổ biến nhất là trên vai của bạn, nơi có vòng quay rotator. Đây là những cơ và gân xung quanh khớp vai. Bất kỳ người chơi nào cũng có nguy cơ chấn thương vì thường xuyên sử dụng lực quá mức trên cùng một khu vực, đặc biệt là trên cánh tay được sử dụng để giữ vợt.
Mọi việc sẽ trở nên tồi tệ hơn nếu bạn đang sử dụng một cây vợt là quá nặng hoặc nếu căng dây là quá mức cho khả năng của bạn. Chính vì thế bạn nên chọn cho mình một cây vợt phù hợp và căng vợt với một mức căng thích hợp nhất với khả năng của bạn. Tìm hiểu thêm về vấn đề này qua bài viết Đan vợt cầu lông bao nhiêu kg là tốt nhất và cách kiểm tra bằng điện thoại .
4. Lấy quả cầu lên đúng cách
Có thể nói lấy quả cầu lên là một hành động vô cùng đơn giản nhưng đó là một trong những lỗi thường gặp nhất của người chơi.
Ước tính rằng một người chơi cầu lông sẽ phải lấy cầu trung bình 50 lần trong một trận đấu (con số này áp dụng cho người chơi đơn). Nó có thể nhiều hơn trong thời gian luyện tập. Hãy tưởng tượng hành động uốn cong bằng cách nhấc bổng cầu lông theo cách sai trái được sử dụng nhiều lần trong một giờ hoặc nhiều hơn. Điều này làm cho các cơ và dây thần kinh của người chơi bị viêm quanh cột sống.
5. Cung cấp đủ nước cho cơ thể bạn trước, trong và sau khi chơi cầu lông
Giữ cho cơ thể đủ nước trước, trong và sau khi chơi môn cầu lông sẽ giữ cho bạn khỏe mạnh và tràn đầy sinh lực. Uống ít nhất 2 ly nước 2 giờ trước khi bắt đầu đánh cầu lông để cho thận của bạn đủ thời gian để xử lý dịch. Uống thêm một cốc 30 phút trước khi chơi để bạn được giữ nước.
Sau khi trò chơi cầu lông kết thúc, tiếp tục uống nước để giải khát và uống vừa phải để giữ nước cho đến khi cơ thể nguội xuống nhiệt độ bình thường. Uống nhiều hơn nếu cơ thể bạn cần nhiều hơn bằng cách kiểm tra màu nước tiểu của bạn. Nước tiểu của bạn phải là vàng nhạt với màu vàng.
6. Tập luyện có hơi thở đúng
Phần lớn chúng ta hít thở một cách vô thức và được sử dụng để chúng ta thở trong những hoàn cảnh bình thường.Trong tập luyện và thi đấu cầu lông, thì tốt nhất là nên luôn luôn thở ra khi gắng sức / trong khi đập cầu. Cố gắng tránh hít thở bằng miệng, sử dụng thở bằng mũi để oxy được tiêu thụ hiệu quả cũng có thể làm giảm kiệt sức.
7. Thả lỏng và hạ nhiệt độ cơ thể sau khi chơi cầu lông
Hầu như tất cả cầu lông bỏ qua quá trình này và hướng đến hoạt động yêu thích là đi ăn và đi nhậu. Điều quan trọng không kém đối với người chơi là làm mát và thả lỏng cơ thể của họ để làm cho nhiệt độ cơ thể xuống và trở lại bình thường. Một số người chơi có thể cảm thấy chóng mặt sau khi chơi và làm mát xuống giúp ổn định hơi thở và lưu thông máu.
Làm mát cũng giúp loại bỏ axit lactic khỏi cơ thể sau khi đánh cầu lông một cách mạnh mẽ và giảm nguy cơ gây co thắt cơ. Một số phương pháp làm mát và thả lỏng cơ thể sau khi chơi cầu lông như:
– Đi bộ chậm trong 5 đến 10 phút.
– Tiếp theo là 5-10 phút cho giãn cơ với cường độ thấp nhưng kéo dài thời gian cho mỗi động tác từ 30-60 giây.Làm một số việc kéo dài đơn giản (giữ 20-30 lần).
– Hít thở sâu và thở chậm để tăng lượng oxy trong cơ thể.
– Thực hiện bài tập cường độ thấp 3-5 phút.
– Nạp lại năng lượng cho cơ thể bằng cách uống nước kết hợp với đồ uống thể thao và dùng thức ăn dễ tiêu hóa. Việc ăn, uống có thể thực hiện ngay trong khi tập thả lỏng.
